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Ma routine récupération sportive après le vélo

Des crampes au milieu de la nuit, des jambes lourdes qui ne veulent plus pédaler, une capacité physique stagnante, une constante envie de s’étirer… Ça te rappelle des situations vécues lors d’un voyage à vélo ? Moi oui, du coup, lors de mon dernier voyage, j’ai misé sur la mise en place d’une routine du soir pour favoriser ma récupération sportive. Et puis tu sais quoi ? Ça a marché !

Comprendre la récupération sportive

Le plus difficile dans un voyage cyclotourisme n’est pas d’avancer sur de grandes distances, mais de recommencer tous les jours. En plus, si tu ne fais pas déjà du vélo au quotidien, le changement de vie va être tellement radical que ton corps va subir un gros clash. Cela veut dire que tu vas sûrement avoir des carences alimentaires et physiques du à ce changement de vie, et la transformation de ton corps va se transformer en crampes.

Pour une bonne récupération il faut donc consommer du sodium, du potassium, des protéines, et arriver à délasser ton corps car les muscles sont généralement crispés par l’effort.

D’ailleurs fait bien attention à toi, car les crampes sont bénignes, mais elles sont une alerte pour ton corps. Penses à te reposer au bon moment et à prendre soin de toi. Sinon des tendinites ou entorses pourraient finir par se manifester.

Ma routine du soir pour la récupération sportive

  • Boire beaucoup

La base c’est de boire. Alors vas y sans limites tout au long de la journée, mais pas seulement. Il est important aussi de bien s’hydrater dès que tu t’arrêtes. Normalement j’essaye de boire une bouteille de 500 ml d’un coup. Puis je continue tranquillement tout en montant mon campement.

Pour m’aider à boire plus, j’essaie de mettre un peu de jus de fruit dans mon eau (portion 1/10 à peu près), avec une pincée de sel. C’est une recette qui remplace les boissons aux électrolytes que je n’apprécie pas vraiment.

  • Manger des noix

J’adore les noix. Du coup, elles sont devenues ma source de protéines et de potassium principale (ou presque). J’en ai toujours dans ma poche et en réserve dans mes sacoches. J’en grignote régulièrement la journée. Cependant j’ai lu aussi qu’il était important de boire et manger directement après l’effort. J’ai donc aussi pris l’habitude d’en manger tout en montant mon campement et en buvant de l’eau.

  • 20 minutes de yoga

Une fois la campement monté, je m’impose une seule chose : bien m’étirer.
Et, parce que j’adore ça et que ça permet d’élaborer des routines adaptées et plus poussées qu’un étirement plus classique, je me suis mise au yoga. À force de tutoriels sur le web selon mes besoins du jour, j’ai élaboré ma routine d’étirements pour répondre spécifiquement à mes besoins lors d’un voyage à vélo. Ces 20 minutes quotidiennes de yoga m’ont permis d’être forte et souple comme je ne l’avais jamais été. Et ce changement a tout simplement été incroyable pour moi.

  • Une douche pas toujours chaude

Après le yoga vient le moment tant attendu dans une journée de cyclotouriste : la douche. Vous en avez sûrement déjà entendu parler, une douche froide aide à la circulation sanguine et est très bonne pour la santé. Alors j’essaie de me passer un jet froid au moins 30 secondes sur chaque jambes. L’effet est très désagréable sur le coup, mais fait tellement de bien par la suite…

Quoi manger pour récupérer les km pédalés ?

Manger c’est bien, mais que faut-il manger pour récupérer ? Voici une liste d’ingrédients végétaux qui se conservent facilement dans les sacoches de vélo :

Sodium

  • Le sel
  • L’ensemble des aliments préparés sont une bonne source de sel.

Le sodium perdu est le sel que l’on évacue à travers la transpiration. Plus tu transpires et plus tu vas devoir manger salé. Car une carence de sel favorise la contraction musculaire non désirée. J’ai connu des cyclonomades qui ne pouvaient plus vraiment utiliser leurs mains en fin de journée à cause d’une carence de sodium.
C’est vraiment important d’avoir toujours du sel avec toi. Trouves toi un petit contenant pour le transporter. Et quand il est vide c’est quelque chose de simple à demander à des personnes que tu vas croiser.

Potassium

  • Les légumineuses
  • Les féculents
  • Les fruits et légumes : épinard, avocat, tomate, banane, kiwi, abricot, …
  • Le cumin, le curry, le gingembre et le poivre en grains
  • Les noix et fruits séchés : abricots, amandes, …

Le potassium aide au bon fonctionnement du coeur et des reins (entre autres). Indispensable à notre organisme on en trouve un peu partout cependant.

Protéines

  • Quinoa
  • Pois-chiches
  • Lentilles
  • Haricots (de la famille des légumineuses)
  • Noix et graines
  • produits à bases de soja

Utiles à la fabrication de muscles.

Conseils récup des cyclonomades

Le Braquet de la Liberté boit jusqu’à 1,5L d’eau après une journée de vélo, consomme de la vigne rouge pour favoriser la circulation sanguine.

Elles font du Vélo partagent quelques bases complémentaires à propos de la récupération sportive.

  • Cécile

    Merci pour cet article. Effectivement je mettais la récupération de côté lors de mes voyages à vélo. Pourrais-tu nous donner plus d'infos sur ta routine yoga ?

    • Laura

      Ma routine yoga est un condensé d'étirements spécifiques pour les jambes, les hanches, et le gainage des bras qui sont un peu mis de côté à vélo :)

  • Aurore

    Salut, Tu as raison, la routine étirement est essentiel pour aider à la récupération (bon, je ne suis pas toujours sérieuse à ce sujet). Beaucoup se mettent au yoga, devrai-je m'y mettre ? Une bonne hydratation et une bonne alimentation sont ce dont notre corps à besoin. Il n’oubliera pas de nous le rappeler !

    • Laura

      Devrais-tu te mettre au yoga... As-tu déjà essayé des leçons sur Youtube ? Ça donne une bonne impression. Ensuite j'ai bâtit ma routine selon mes besoins. Est-ce une vraie séance de yoga ? Vraiment pas sûre. Mais qu'est-ce que je m'étire bien ! C'est parfait aussi pour le gainage.

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